11 HAI UN PIANO PER RIFIUTARE GLI SNACK MENO SANI

Il tuo respiro dovrebbe essere veloce, ma ancora sotto controllo (potresti parlare con frasi brevi a questa intensità, circa 5-6 su una scala da 1 a 10*). Riduci la camminata trascorrendo gli ultimi 5 minuti a un ritmo più confortevole e consenti alla respirazione e alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi.

*La scala di intensità da 1 a 10 si riferisce a 10 come sforzo assolutamente massimo e 1 come sforzo minimo o nullo.

INTERVALLO

Dopo una camminata di riscaldamento di 3-5 minuti, aggiungi un allenamento a intervalli per massimizzare il consumo di calorie. Intervalli di 2-3 minuti alternati di un ritmo costante e potente (intensità di circa 5-6 su una scala da 1 a 10) con 30-60 secondi di una camminata molto veloce (intensità di circa 7-8 su una scala di 1-10). scala). Man mano che aumenti la tua forma fisica, puoi aumentare la lunghezza degli intervalli più impegnativi (fino a un minuto) e, se lo desideri, ridurre il ritmo moderato/tempo di recupero (riducendo da 3 minuti a 2, ad esempio). Rilassati trascorrendo gli ultimi 5 minuti a un ritmo più confortevole e consenti alla respirazione e alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi.

COLLEGARE

La costanza è la chiave del successo con qualsiasi esercizio e trovare modi per godersi il processo può rendere più facile il rispetto del piano. Trascorri almeno uno dei tuoi giorni di camminata questa settimana semplicemente uscendo, muovendoti e connettendoti con il tuo corpo, l’ambiente circostante e persino i tuoi cari. Se puoi, lascia andare un tempo e un obiettivo specifico per l’intensità – non preoccuparti delle miglia registrate o delle calorie bruciate – sperimenta solo il movimento per muovere il tuo corpo e sentire l’energia che stai generando. Esplora un nuovo percorso, porta con te un amico o un familiare o porta il tuo cane a fare una passeggiata in un nuovo parco, qualunque cosa ti renda felice. Vai per tutto il tempo che vuoi e, per i punti bonus, concentrati su alcune cose per cui sei veramente grato questa settimana. La gratitudine è un modo meraviglioso per rimanere presente e apprezzare il tuo corpo, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio attuale.

CROSS-TRAIN/STRETCH

Nei giorni in cui non cammini, concentrati sullo sviluppo di forza, resistenza e flessibilità con esercizi di forza per tutto il corpo e/o aggiungi una sessione di allungamento, come questa per camminatori e corridori, per continuare a migliorare la tua forma fisica generale e, a sua volta, il tuo potenziale di camminata.

GIORNATA DI RIPOSO ATTIVO

Partecipa a qualsiasi attività che ti piace, come nuoto, giardino o yoga. Queste attività non devono essere faticose, ma piuttosto mantengono il tuo corpo in movimento in un modo divertente.

IL TUO PROGRAMMA DI 2 SETTIMANE

Non importa quale marca di supereroe tu sia, ci sforziamo tutti di ottenere molto durante la giornata. Certo, potremmo usare tutti un po’ più di tempo per fare tutto. Ma se saltiamo la colazione è molto probabile che cadremo tutti di faccia prima delle 11 (forse parlo solo per me stesso?). l’avena durante la notte si adatta al conto.

L’avena durante la notte — avena e latte lasciati ad ammorbidire in frigorifero durante la notte — potrebbe non essere la prima cosa che ti fa dire «mmmm» quando pensi alla colazione. Ma probabilmente è perché sei fissato con la parte fredda della farina d’avena. Tutti noi amiamo una ciotola calda e fumante di avena riscaldante, in particolare se sono addobbati con i nostri condimenti preferiti, pieni di sapore e super-ingredienti per farci andare avanti tutta la mattina. Pensa all’avena durante la notte come la versione più fredda, senza cucinare e senza problemi.

RICETTA BASE DI AVENA PER LA NOTTE

Inizia con 1 tazza di fiocchi d’avena vecchio stile e aggiungi 1 1/4 di tazza di latte a tua scelta, 1/2 tazza di yogurt greco e un pizzico di sale marino. Mescola tutto in un grande barattolo di vetro o nella ciotola da cui ti godrai la tua avena al mattino. Quindi, aggiungi 1 cucchiaio di semi di lino macinati e semi di canapa, mentre questi sono totalmente facoltativi, l’aggiunta di semi aumenta la fibra e la nutrizione della tua colazione. (Nota: non usare avena istantanea, che si trasforma in poltiglia o avena tagliata in acciaio, che deve essere cotta.) Se vuoi garantire una nota dolce all’avena, aggiungi 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele. Metti il ​​composto di avena in frigo per tutta la notte e, quando ti alzi la mattina, tiralo fuori mentre ti prepari per la tua giornata. Lascia che raggiunga la temperatura ambiente e poi gusta! Se è troppo densa per i tuoi gusti, puoi aggiungere altro latte e poi tutte le altre bontà (vedi sotto!)

In termini di aggrovigliare la tua avena, il cielo è il limite e puoi inclinare la tua avena in un milione di direzioni diverse. Aggiungi le tue noci, frutta o miscele dolci e salate preferite. Diventa creativo e metti tutto ciò che hai in frigo nella tua farina d’avena. A volte ho degli spinaci in più, quindi li faccio saltare e metto un uovo su quei fiocchi d’avena. La maggior parte delle volte, ho un raccolto eccezionale di frutta di stagione da aggiungere al mix.

Ci sono alcune piccole modifiche che puoi apportare alla ricetta di base che aiuta a brillare quegli ingredienti freschi, stagionali e di buon umore. Ecco quattro idee:

1

USA IL LATTE FATTO IN CASA

Il latte di mandorle acquistato in negozio va bene. Ma è meglio il latte di noci fatto in casa aromatizzato con datteri Medjoul e sale. Mi piacciono gli anacardi, ma vanno bene anche le mandorle, le noci pecan o anche i semi di girasole. Il latte fatto in casa è anche più nutriente perché non contiene riempitivi o stabilizzanti. È anche più cremoso, anche se non so perché. Inserisci il latte di noci reduslim belen fatto in casa da sogno e rinfrescante nella ricetta di base e conservane un po’ da versare sull’avena al mattino.

Latte di noci fatto in casa

ingredienti

1 tazza (150 g) di anacardi crudi, mandorle, noci pecan o nocciole2 datteri Medjoul snocciolati2 cucchiaini di estratto di vanigliaUn pizzico di sale marinoUn pizzico di cannella (facoltativo)

Indicazioni

Immergere i dadi in circa 2 tazze (500 ml) di acqua per almeno 4 ore, o fino a tutta la notte, in frigorifero. Scolate le noci e sciacquatele finché l’acqua non sarà limpida. Aggiungere le noci e 2 tazze d’acqua in un frullatore. Inizia a un livello basso e aumenta la velocità fino a quando gli anacardi non sono completamente polverizzati. Questo potrebbe richiedere 2 minuti in un frullatore ad alta potenza o più a lungo in un frullatore normale.

Miscela in 2 tazze (500 ml) di acqua, il tuo dolcificante preferito, l’estratto di vaniglia, il sale marino e la cannella (facoltativo). Se il frullatore non riesce a scomporre completamente gli anacardi, filtra il latte con un colino a maglie fini o una garza. Conservare il latte in un contenitore coperto in frigorifero. Dovrebbe durare 3-4 giorni.

2

AGGIUNGI LA CURCUMA SUPERPOTERE

La curcuma è stata usata per secoli come ingrediente antinfiammatorio dalle culture di tutto il mondo ed è deliziosa nell’avena mattutina. Aggiungi 1 cucchiaino di curcuma in polvere, dopo che l’avena si è ammollata o nella ricetta base sopra, insieme a un pizzico di pepe nero. (Si dice che il pepe nero attivi le proprietà antinfiammatorie della curcuma.) La curcuma ha un profilo di sapore amaro; per compensarlo, aggiungi a questa combinazione un cucchiaio di miele e frutta fresca di stagione. L’avena alla curcuma si abbina bene anche ai sapori salati: aggiungi una manciata di spinaci saltati e un uovo fritto per una colazione completa.

3

AGGIUNGI CACAO

Pensa a questa versione come una sana farina d’avena al cioccolato… una specie di. Aggiungi 1 cucchiaio di polvere di cacao non zuccherato per un pugno che aiuta a stimolare la digestione, calma i sensi e agisce anche come antinfiammatorio. Nota che il cacao è diverso dal cacao: il cacao viene macinato direttamente dalla punta di cacao non zuccherata, mentre il cacao è un prodotto di cacao zuccherato. Tu vuoi il cacao. In cima a questo, aggiungi frutta fresca, una spolverata di sale marino, un cucchiaio di burro di cocco e forse qualcosa di croccante per completare la tua ciotola.

4

AGGIUNGI CHIA

I semi di chia non aggiungono alcun sapore ma amplificano la nutrizione di una ciotola. Aggiungo 2 cucchiai di semi di chia alla ricetta base più di qualsiasi altro mix. Questo è completamente facoltativo, ma trovo che aiuti il ​​mio corpo a rimanere idratato durante il giorno, mi dà un po’ di proteine ​​in più e grassi sani e aiuta con la funzione epatica e la regolazione della glicemia. Aggiungo un po’ di latte extra di noci fatto in casa ogni volta che aggiungo i semi di chia perché assorbono fino a tre volte il loro peso in acqua.

Fare spuntini a volte è visto come un aspetto negativo quando si cerca di perdere peso, soprattutto se si sgranocchiano cibi confezionati, che sono spesso altamente lavorati e ricchi di calorie, grassi e zuccheri. Tuttavia, se fatto in modo intelligente, lo spuntino può aiutarti a mantenere un livello costante di energia, prevenire le voglie e aggiungere importanti nutrienti alla tua dieta generale. Prova queste 12 strategie di snack per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

1

SCOPRI SE SEI REALMENTE AFFAMATO

Prima di andare in dispensa con il pilota automatico, è importante capire se sei davvero affamato o, ad esempio, se hai voglia di zucchero perché hai visto una ricetta su Instagram per i brownies Oreo. Prima di fare uno spuntino, chiediti se saresti disposto a mangiare un pezzo di frutta o delle verdure affettate per frenare la tua fame, dice Amy Gorin, RD. «Se la risposta è «no», allora probabilmente non hai davvero fame», dice. In tal caso, prepara una tazza di tè o sorseggia un bicchiere d’acqua con fette di limone o cetriolo: soddisferai la tua fissazione orale senza consumare calorie inutili.

2

FARE IL RIEMPIMENTO DI PROTEINE E FIBRE

Se hai intenzione di fare uno spuntino, fallo contare. Secondo Jennifer Glockner, RD, è importante mangiare cibi che combinano proteine ​​e fibre, poiché aiutano a promuovere la sazietà e allo stesso tempo forniscono al tuo corpo nutrienti vitali. Prova uova sode, noci non salate, edamame o fette di mela condite con burro di mandorle. Glockner suggerisce anche burro di semi di girasole su cracker integrali, hummus con fette di pepe o yogurt greco semplice con frutti di bosco o cetrioli.

«Questi snack [aiuteranno] a impedirti di mangiare troppo al pasto successivo o di fare spuntini troppo con cibi ad alta densità energetica come biscotti e patatine», dice. Per idee snack più salutari, dai un’occhiata a questo elenco di 12 deliziosi snack ad alto contenuto proteico con meno di 210 calorie.

3

CONSIDERA SE IL TUO SNACK SARÀ DAVVERO SODDISFACENTE

A volte, è meglio andare per la cosa reale. «Sono un grande fan delle alternative salutari», afferma Mallory Gonzales, RD. «Ma se hai davvero voglia di un pezzo di cioccolato e hai intenzione di mangiare invece le carote, chiediti se sarà soddisfacente». A volte, quando scegliamo un’alternativa meno soddisfacente, può verificarsi una valanga fino a quando non mangiamo la cosa che volevamo davvero in primo luogo. «Finisci per avere le noci, poi lo yogurt, poi il cioccolato stesso perché questa è la soddisfazione che stavi cercando», spiega Gonzales. Di conseguenza, hai mangiato molto più di quanto volevi. «Se lo spuntino dolce o «non così salutare» è davvero quello che desideri, porzionalo, goditelo e vai avanti con la tua giornata».

4

PIANIFICA I TUOI SNACK IN ANTICIPO

Se hai una scorta di snack sani e gustosi a portata di mano, avrai meno probabilità di raggiungere un pasticcino o un sacchetto di patatine quando colpisci quel crollo pomeridiano. «Le persone affamate tendono ad afferrare i primi cibi in vista, di solito cibi ricchi di grassi e calorie e spesso in quantità eccessive», afferma Glockner. Ecco perché consiglia di preparare i tuoi spuntini in anticipo. Tritare verdure e frutta, versare le noci in un sacchetto di plastica o preparare un frullato verde da mettere nel congelatore. Questo è anche un modo intelligente per pre-porzionare il cibo in modo da non mangiare troppo.

5

NON MANGIARE DAVANTI AL TUO SCHERMO

La ricerca mostra che mangiare mentre si è distratti ti rende più propenso a ignorare i segnali di sazietà del tuo corpo e, quindi, a mangiare troppo. Invece di scorrere Instagram o guardare YouTube mentre fai uno spuntino, allontanati dai tuoi gadget. Limitare queste distrazioni esterne è la chiave per mangiare consapevolmente, piuttosto che senza pensare, spiega Glockner: «È importante sedersi a un pasto senza distrazioni, rallentare, assaporare ogni boccone e ascoltare i segnali del [tuo] corpo e i segnali di sazietà per prevenire l’eccesso di cibo e successivo aumento di peso”.

6

PRENDITI UNA PAUSA FRA I MORSI

Allo stesso modo, è una buona idea mettere giù lo spuntino tra un boccone e l’altro. «Anche se si tratta di una barretta di cereali, puoi metterla su un tovagliolo o su un tovagliolo di carta tra un boccone e l’altro», afferma Samantha Cassetty, RD. «Questo rallenta il mangiare e crea più promemoria mentali che ti sei goduto uno spuntino, il che può aiutare a ridurre l’eccesso di cibo senza pensare e, quindi, aiutarti a raggiungere o mantenere un peso confortevole».

7

IDRATATI QUANDO FAI SPUNTINO

«Se stai mangiando snack salati e ricchi di fibre come, ad esempio, cracker di graham o burro di arachidi e mele, è una buona idea gustarli con liquidi idratanti e a zero calorie come acqua frizzante o tè», osserva Sofia Norton, RD. «La combinazione di acqua e fibre ti aiuterà a sentirti pieno prima e più a lungo.»

8

TENERE LA FRUTTA IN BELLA VISTA

Uno studio pubblicato sul Journal of Health Education and Behaviour suggerisce che è più probabile che mangi tutto ciò che è più visibile nella tua casa. Ecco perché Gorin consiglia di conservare la frutta in una ciotola sul piano di lavoro della cucina o sulla scrivania in modo da avere sempre qualcosa di sano da raggiungere.

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USA GLI SNACK PER RIEMPIRE LE LAURE NUTRIZIONALI

«Non considerare gli snack come una cosa negativa, ma semplicemente come un modo per colmare eventuali lacune nutrizionali che potresti avere durante il giorno», afferma Staci Gulbin, RD. Prova a registrare il tuo cibo su MyFitnessPal per monitorare strategicamente l’assunzione e lo spuntino. “Se non hai mangiato abbastanza proteine ​​durante il giorno, usa gli orari degli spuntini per consumare snack ad alto contenuto proteico come yogurt greco, carne secca o un frullato proteico. Se ritieni di non aver consumato abbastanza fibre durante il giorno, usa l’ora della merenda per consumare alcuni cibi ricchi di fibre come frutta fresca o un’insalata di contorno.

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PREPARA LO SNACK UN’ABITUDINE

Gli snack che non richiedono alcuna preparazione sono facili da mangiare senza pensare. “Invece di mangiare snack pronti come una barretta o popcorn pre-staccati, sforzati di preparare lo spuntino. Potrebbe essere semplice come spalmare il burro di noci nel sedano o far scoppiare popcorn naturali a microonde», suggerisce Dawn Jackson Blatner, RD. «Sarà più soddisfacente se ti prendi un po’ di tempo per prepararlo.»

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HAI UN PIANO PER RIFIUTARE GLI SNACK MENO SANI

Se ti viene offerto uno spuntino di cui non hai fame o non ti sembra ne valga la pena, preparati a dire di no. «Ci sono sempre amici, familiari e colleghi ben intenzionati che possono incoraggiarci a fare uno spuntino quando preferiremmo non farlo», afferma Summer Yule, RD. “Pensare a modi per rifiutare educatamente può essere utile per affrontare tali situazioni. Questo può essere particolarmente utile per le persone timide e/o che preferirebbero evitare il confronto”.

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NON LEGGERE AI PASTI A FAVORE DEGLI SNACK

Saltare del tutto gli spuntini può essere utile per alcune persone che cercano di perdere peso. «Ho scoperto che i clienti che vogliono perdere peso mangiano spesso una colazione leggera e pranzano nel tentativo di ridurre le calorie, ma questo approccio porta a una fame eccessiva che è difficile da combattere», spiega Cassetty. Quando sei distratto dalla fame, è più probabile che mangi tutto ciò che è a portata di mano.

«Uno dei modi migliori per combattere lo spuntino eccessivo e raggiungere o mantenere un peso confortevole è fare una colazione e un pranzo ben bilanciati», afferma Cassetty. «Un pasto dovrebbe soddisfare il tuo appetito per un massimo di quattro ore, quindi se il tuo pasto non dura così a lungo e di conseguenza stai facendo uno spuntino, probabilmente deve essere più saziante».

C’è una grande attenzione prestata alle letture della pressione sanguigna – per una buona ragione, considerando che è un’importante indicazione della salute cardiovascolare – ma se stai cercando di monitorare i tuoi progressi in termini di miglioramento del tuo benessere generale, potresti prendere in considerazione anche l’assunzione di uno sguardo alla frequenza cardiaca a riposo.

QUAL È LA DIFFERENZA?

La pressione sanguigna è la velocità con cui il sangue viaggia attraverso il corpo attraverso il sistema circolatorio, salendo ad ogni battito cardiaco mentre il sangue viene spinto dal cuore nelle arterie e scendendo mentre il cuore si rilassa tra i battiti.